Café da manhã antes da pedalada

O melhor café da manhã antes da pedalada
Café da manhã antes da pedalada,

Dicas, Saúde

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Se você prefere as primeiras horas do dia para pedalar, o café da manhã será o grande responsável para repor a demanda de energia causada pelo jejum prolongado e preparar o organismo para a pedalada.  Mas atenção, ter um bom desjejum não é sinônimo de comer grandes quantidades, e sim ingerir os nutrientes indispensáveis para um bom desempenho.

A escolha de um alimento fonte de carboidrato para compor a refeição pré atividade é super importante, visto que, carboidratos simples de alto índice glicêmico (aqueles digeridos e absorvidos rapidamente) podem causar uma rápida elevação da glicose sanguínea e aumento da insulina, ocasionando uma hipoglicemia (diminuição da glicose no sangue) no início da atividade física. A frutose, presente nas frutas e seus sucos, que também são de fácil digestão e fornecem energia rapidamente, não causam estes efeitos, podendo assim, ser uma excelente opção, juntamente com alimentos ricos em carboidratos complexos de baixo a moderado índice glicêmico (aqueles digeridos e absorvidos lentamente), como os alimentos com maior teor de fibras: pães, biscoitos e cereais integrais.

Canencas dos Minions.

Alimentos ricos em proteína e gordura demoram mais para serem digeridos, podendo gerar desconforto gástrico e/ou intestinal, e não são fontes de energia rapidamente disponíveis. Logo, devem ser consumidos em pequenas quantidades e optar por aqueles com menor teor de gordura (Exemplos: leite desnatado, iogurte desnatado, queijos magros como ricota e cottage).

3 exemplos de Café da manhã para os ciclistas são:

Pão integral com queijo branco magro, e um suco de fruta.

Cereal integral com iogurte desnatado, e uma fruta.

Vitamina com leite desnatado, aveia e uma fruta.

Outro fator importante com relação ao café da manhã consumido antes da pedalada, é o intervalo de tempo entre o consumo dos alimentos e o início do exercício. Caso este seja inferior a sessenta minutos, sugere-se uma atenção especial quanto a volume, densidade calórica e forma física (líquido e/ou sólido), com o objetivo de evitar uma plenitude gástrica ou risco de hipoglicemia de rebote (aumento do açúcar do sangue, seguido do aumento de insulina e diminuição brusca do açúcar).

Destaca-se que a recomendação é sempre buscar a orientação de um nutricionista, pois a composição da refeição antes da pedalada vai depender de inúmeros fatores como: horário de início do exercício, duração e intensidade da atividade, além de fatores individuais, como a tolerância gástrica, o tempo disponível para realizar a refeição, necessidades e as preferências alimentares.

Tomando café

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Sobre o Autor

Lara Natacci é nutricionista (CRN 5738), Mestre em Ciências pela USP, Especialista em Nutrição Clinica Funcional, Especialista em Distúrbios do Comportamento Alimentar pela Université de Paris 5 René Descartes e diretora da Dietnet Assessoria Nutricional, autora de livros como "Anorexia, Bulimia e Compulsão Alimentar", "Dietbook Terceira Idade", "Dietbook Gestantes", "Dietbook Júnior" e "Dietbook – Respostas às Dúvidas mais Comuns sobre Alimentação e Saúde".

Comentários (39)

  1. Rosely de Souza Nunes da Silva

    Bom dia doutora. Vou pedalar em torno de umas 2horas, o que devo comer antes, durante e depois? Tenho 1,67 e estou pesando 70 Kg. Me ajuda, pois estou acima do peso rsrs

    Responder
    • Ola Rosely, tudo bem?

      Uma boa alimentação antes da atividade física não necessariamente requer grandes quantidades, e sim os nutrientes indispensáveis para um bom desempenho.

      Antes da atividade física é importante comer alimentos que dão energia, mas que sejam de digestão fácil. O carboidrato é extremamente útil para que tenhamos energia antes de treinar. O tipo e quantidade dependem do tipo de atividade, duração e intensidade, bem como do tempo que teremos entre a refeição e o treino. Se não temos muito tempo entre a refeição e atividade, ou seja se formos comer alguma coisa até meia hora antes do exercício, o melhor é escolher alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção, que trarão energia rápida para que o organismo tenha uma boa performance. Pode ser um biscoito simples com geleia, ou 1 fatia de pão branco com mel. Mas se temos mais tempo, cerca de uma hora antes de treinar, podemos ingerir carboidratos de mais lenta absorção, como os ricos em fibras, que proporcionarão energia por mais tempo para a atividade. Exemplos: torrada integral com requeijão reduzido em gorduras; banana com aveia em flocos; mamão com granola, 1 copo de suco de frutas e 2 a 3 cookies integrais. E não esqueça de se hidratar: meia hora antes do exercício é importante tomar um copo grande de água!

      Durante o treino: se o treino durar até uma hora e meia, só água basta. Mas se passar desse tempo, para não diminuir a energia, disposição e a performance, é indicado fornecer ao organismo alguma fonte de carboidrato. Pode ser uma fruta, uma fruta seca (1 banana seca ou 2 a 3 damascos, por exemplo), ou até um sachê de mel

      E depois de treinar? Mesmo que tenhamos uma boa refeição pré-treino, vamos usar muitas reservas corporais para obter energia e manter a atividade física. O ideal é consumir uma refeição com boa quantidade de carboidratos (arroz, massa, batata, pão ou torrada), acompanhada de proteínas de boa qualidade, como as de origem animal, e complementada com alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os vegetais. Aí então a opção pode ser um prato, com salada, carne magra e arroz ou massa; ou um sanduíche natural, composto por pão, fontes de proteína (queijos, atum, frango desfiado, rosbife, carpaccio, peito de peru, presunto magro) e vegetais no meio; ou ainda: torradas, ovos mexidos e suco de fruta. Outra escolha seria uma boa vitamina de frutas, onde podemos adicionar, por exemplo, leite semidesnatado, diversas frutas (exemplo: banana, mamão, maçã, morangos) e cereais (como a aveia ou o farelo de trigo). Mas se você for jantar depois da academia, faça seu prato completo ou o sanduíche natural!

      Qualquer dúvida, estou à disposição!
      Um abraço,

      Lara

      Responder
  2. Rodrigo

    Olá Lara,
    Tenho 1,86m 102kg
    Vim de uma cirurgia bariátrica onde pesava 170kg faço uma dieta de 1200 calorias ,pedalo cerca de 50km dia sim dia não, as vezes no dia que não pedalo dou uma corrida. Por motivos de estar me exercitando devo aumentar minhas calorias diárias?

    Responder
    • Ola Rodrigo, tudo bem? SE você iniciou recentemente sua atividade física deve sim adaptar sua alimentação às novas necessidades. Mas isso deve ser feito após uma avaliação individualizada com um nutricionista, ok? Um abraço

      Responder
  3. Jose

    Olá Dra. Lara
    Sei que é necessário uma avaliação individualizada pois cada pessoa tem a sua genética, mas em linhas gerais gostaria de saber qual a alimentação recomendável para uma pedalada de aproximadamente 1h30, de alta intensidade, iniciando às 06h00 da manhã?
    Andei lendo alguns artigos que sugerem que após alimentar-se, aguardar por 30 minutos até o início da pedalada. Não disponho deste tempo, e inicio a pedalada em torno de 15 minutos após alimentar-me, logicamente em um ritmo moderado até 20 minutos. O que me diz?
    Normalmente minha alimentação é composta por uma maçã, duas fatias de pão integral com margarina Becel e um copo de leite semidesnatado com Ovomaltine. Está correto? O que me sugere?
    Obrigado por sua disponibilidade e atenção!
    abraço
    Jose

    Responder
    • Ola José, tudo bem?
      Seu desafio nesta refeição pré-treino é fornecer energia, sem sobrecarregar seu sistema digestivo, pelo pouco tempo que vpcê tem entre a refeição e a atividade. Mas se você tolera bem estes alimentos, está ótimo, pois você tem carboidratos de rápida e média absorção, que garantem energia imediata e também para longo prazo. E ainda complementa com uma fonte de gordura insaturada e proteína. Muito bom. Não se esqueça de se hidratar durante o percurso e de fazer uma refeição balanceada depois de pedalar, ok? Um abraço.

      Responder
      • Jose

        Olá Dra., agradeço muito a sua atenção!

        Responder
  4. sandra

    bom dia ,pedalo quatro dias por semana ,duas horas por dia ,quinze minutos antes de ir pedalar como uma tapioca ,esta correto ???

    Responder
    • Edu Capivara

      Oi Sandra, só a tapioca? ela é do tamanho de uma pizza?
      Qual o horário do seu treino? Se for de manhã, precisa de um café completo, uma tapioca “tamanho normal” não te dá energia suficiente, ainda mais depois de uma noite de sono, onde todo alimento já foi processado e não há reservas.
      É preciso incluir carboidratos, fibras e vitaminas, um suco de frutas e vegetais seria bom. Seu nível de treino está muito bom, parabéns, mas precisa completar com a alimentação, principalmente no pós treino. O Way Protein (Shake) seria bom no seu retorno, existem muitos tipos, variando a proporção entre carboidrato e proteína, de acordo com o seu desejo/necessidade.
      abraços;
      Edu Capivara

      Responder
      • Gilson Alves

        Edu Capivara, boa noite e parabéns pelo site/vídeos no youtube.
        Gostaria de saber aonde posso esta comprando o Way Protein (Shake) agradeço imensamente pela resposta.

        Responder
        • Edu Capivara

          Oi Gilson, esse produto você encontra em boas farmácias e também nas lojas especializadas em suplementos.
          Abraços;
          Edu Capivara

          Responder
      • valdeci

        ola posso tomar malto destrina no pedal?abraço

        Responder
  5. Jose carlos

    Olá Edu tudo joia, gostei do site e dos vídeos no Youtube , sao de uma ajuda muito importante para iniciantes como eu.
    Tenho uma duvida a respeito da alimentação correta pois pedalo aos sábados com uma turma que já sao corredores em provas aqui da região e que ate alguns correram a cimtb e pedalo aos domingos com minha esposa e gostaria de dicas sobre alimentação para mim e para ela visto que tenho 1,63m de altura e peso 55kg e ela possui 1,57m de altura e esta um pouco acima do peso na qual sei ao certo pois ela nunca me fala quanto ela pesa kkkk.
    Gostaria de saber o que comer aos sábados no almoço pra poder encarar a turma mais bruta e o que minha esposa deve comer aos domingos de manha para pedalar.
    Usamos durante o pedal saches de carbup e isotonico e faço uso de way protein apos os pedais mais nao sei se minha esposa pode tb fazer uso de way apos o pedal….desde já lhe agradeço e peço desculpas pelo texto grande….

    Responder
  6. Luiz

    Ola Dra Lara,
    Tenho 1,85 e 100kg. Estou pretendendo iniciar pedaladas curtas pela manha, coisa de 10/20kms em torno de 40 min. Meu intervali de refeicao e treino será de 15min. Pensei em tomar um suco detox, composto por suco de abacaxi,couve e gengibre com 5g de bcaa. E apos o treino um café com pão dunkan e manteiga. Está correto? Obrigado. Durante o pedal apenas agua…

    Responder
    • Ola Luiz, tudo bem? Antes de pedalar, é importante fornecer energia em forma de carboidratos ao seu organismo. O suco possui carboidratos, mas essa quantidade pode não ser suficiente, sobretudo se a pedalada for intensa. Você poderia complementar com algum cereal, como a aveia, por exemplo. E depois do exercício, como há também uma necessidade maior de proteínas, que tal complementar esse pão com queijo magro ou ovo mexido?
      São apenas sugestões gerais, pois o mais indicado é procurar um nutricionista para uma avaliação individualizada, ok? :)
      Um abraço!

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  7. Ueverton Duarte

    Bom dia doutora, tenho 1,75 peso 96 kg, estou tentando emagrecer. Pedalo com muita intensidade umas duas horas dia, três a quatro vezes por semana. Antes de sair como duas bananas com aveia e mel, na volta tomo um copo de 300 me de Sheik da erbalaif. Esta correto. Obrigado pela atenção.

    Responder
    • Ola Ueverton, tudo bem? Feliz 2016!
      É importante ingerir fontes de carboidratos antes de treinar e fontes de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais depois. Mas o tipo de alimento e a quantidade devem ser adaptados as suas necessidades individuais, que poderão ser averiguadas após uma avaliação nutricional detalhada e individualizada. Portanto, o melhor é consultar um nutricionista para uma avaliação individual.
      Um abraço!

      Responder
  8. Fernando

    Olá Doutora, pedalo duas vezes na semana e aos sábados pedalo de 4 a 5 horas , oque devo comer e beber antes e depois do pedal ?

    Responder
    • Lara

      Antes da atividade física é importante comer alimentos que dão energia, mas que sejam de digestão fácil. O carboidrato é extremamente útil para que tenhamos energia antes de treinar. O tipo e quantidade dependem do tipo de atividade, duração e intensidade, bem como do tempo que teremos entre a refeição e o treino. Se não temos muito tempo entre a refeição e atividade, ou seja se formos comer alguma coisa até meia hora antes do exercício, o melhor é escolher alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção, que trarão energia rápida para que o organismo tenha uma boa performance. Pode ser um biscoito simples com geleia, ou 1 fatia de pão branco com mel. Mas se temos mais tempo, cerca de uma hora antes de treinar, podemos ingerir carboidratos de mais lenta absorção, como os ricos em fibras, que proporcionarão energia por mais tempo para a atividade. Exemplos: torrada integral com requeijão reduzido em gorduras; banana com aveia em flocos; mamão com granola, 1 copo de suco de frutas e 2 a 3 cookies integrais. E não esqueça de se hidratar: meia hora antes do exercício é importante tomar um copo grande de água!

      Durante o treino: se o treino durar até uma hora e meia, só água basta. Mas se passar desse tempo, para não diminuir a energia, disposição e a performance, é indicado fornecer ao organismo alguma fonte de carboidrato. Pode ser uma fruta, uma fruta seca (1 banana seca ou 2 a 3 damascos, por exemplo), ou até um sachê de mel. Mas como seu treino de sábado dura muito tempo, o melhor seria programar um lanche maior, conforme sua disponibilidade.

      E depois de treinar? Mesmo que tenhamos uma boa refeição pré-treino, vamos usar muitas reservas corporais para obter energia e manter a atividade física. O ideal é consumir uma refeição com boa quantidade de carboidratos (arroz, massa, batata, pão ou torrada), acompanhada de proteínas de boa qualidade, como as de origem animal, e complementada com alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os vegetais. Aí então a opção pode ser um prato, com salada, carne magra e arroz ou massa; ou um sanduíche natural, composto por pão, fontes de proteína (queijos, atum, frango desfiado, rosbife, carpaccio, peito de peru, presunto magro) e vegetais no meio; ou ainda: torradas, ovos mexidos e suco de fruta. Outra escolha seria uma boa vitamina de frutas, onde podemos adicionar, por exemplo, leite semidesnatado, diversas frutas (exemplo: banana, mamão, maçã, morangos) e cereais (como a aveia ou o farelo de trigo). Mas se você for jantar depois da academia, faça seu prato completo ou um sanduíche natural!

      Responder
  9. Alexandre

    Edu ou Dr. Lara,
    Sou de João Pessoa e vou fazer um pedal para Pipa -RN da uns 120 KM.
    Gostaria de saber o que deveria comer antes e durante o pedal pois vai ser um pedal bem longo.
    Obrigado.

    Responder
    • Lara

      Oi Alexandre, tudo bem? Abasteça-se com alimentos ricos em carboidratos antes e durante a pedalada. Antes você pode optar por uma porção de frutas (pode ser salada de frutas ou uma vitamina) com algum cereal (aveia, granola), e até adicionar um iogurte com pouca gordura (se você tiver o hábito de comer iogurte). Durante a pedalada valem frutas secas, sachê de mel, oleaginosas em pouca quantidade (castanhas, nozes, etc). E não se esqueça de se hidratar e levar bastante água! Um abraço

      Responder
  10. Diego

    Olá. Tudo bem?
    Eu estou pedalando cedo, por volta de 6hrs da manhã. Meu tempo e curto. Eu acordo às 5:50 como alguma coisa rápido e pedalo por 1 hora mais o menos.
    Gostaria de saber o que comer/beber nesses 10 minutos antes de pedalar para ter energia.
    Grato.

    Responder
    • Lara

      Oi Diego, tudo bem? Neste caso você pode comer uma fruta ou vitamina de frutas. Se tiver o costume de comer mais, pode acrescentar algum cereal. O importante é não sobrecarregar o sistema digestivo, para que sua circulação se conscentre nos membros. Um abraço

      Responder
  11. Aline Tavares

    Boa Noite doutora!
    Meu marido começou a pedalar a uns7 meses e no começo do ano começou a participar de algumas competições, antes tinha uma alimentação ruim não tomava café, ingeria bastante açúcar em fim.
    Como o nível de treinos aumentaram perdeu muito peso e fomos procurar auxílio médico e nutricional para ajudarmos.
    Entramos com suplementação (whey, bcaa e maltom) e fizemos uma reeducação alimentar kkkkkkk com tdas estas mudanças o peso está se mantendo.
    O problema são os dias de prova ele não consegue se alimentar sabemos que tem que ser ingerido o café da manhã ele acaba forçando e vomita tdo.
    Está sendo um tormento, sabe que está bem preparado físicamente mas por não se alimentar o rendimento cai e não realiza uma boa prova.
    Gostaria de algumas dicas de cardápio para substituições.
    O cardápio geralmente é este:
    Suco verde, waflee com mel e fatia de peito de peru.
    O q seria melhor pra estes dias que a ansiedade está mais presente kkkkkkk.
    Desde já agradeço!!!

    Responder
    • Lara

      Ola Aline, tudo bem? É comum a ansiedade antes da prova e realmente uma alimentação de mais difícil digestão pode prejudicar. Diga para ele tentar, a princípio, ingerir alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, como tapioca, pão branco e torradas, com pouco recheio (geléia, mel), e frutas. Mas durante a prova é interessante que ele consuma carboidratos para manter a energia, como um sachê de mel ou um gel. Um abraço

      Responder
  12. valdeci

    to querendo tomar malto destrina e algum outro suplemento mais nao sei qual pode me ajudar por favor obrgado

    Responder
  13. Lara

    Oi Valdeci, tudo bem? A maltodextrina é um suplemento de carboidrato, que pode dar energia para a boa performance. Mas como todo suplemento, deve ser precrita de forma individualizada, após a análise das características individuais e do tipo, intensidade e tempo de exercício. A real necessidade do uso do suplemento deve ser avaliada pelo nutricionista, em uma consulta. Se você quiser, diga onde você mora para eu tentar indicar um profissional especializado. Um abraço

    Responder
  14. Lygia

    Bom dia preciso tomar pyloripac 30 min antes do desjejum ( parte da manhã) como proceder? Obrigada

    Responder
  15. flavio

    Lara bom dia!
    Pedalo todo dia de manha cerca de uns 30 minutos para o trabalho, o que devo comer antes de pedalar e depois, pois sinto dores nas pernas sera muito esforço e pouca massa muscular? Peso uns 63KG e tenho 1,63m.

    Responder
  16. sandra maria

    Boa tarde ! pedalo sempre de manhã, cinco dias por semana em media 1;30 minutos, o que de comer antes ?

    Responder
  17. Lara

    Ola Flavio. Normalmente os alimentos ricos em carboidratos dão energia e disposição para a prática de atividade física, sobretudo se ingeridos antes. Cereais e frutas são ótimas opções. Para evitar caibras, use fontes de potássio (banana, laranja, água de coco) e não deixe de alongar bem antes e depois. Um abraço!

    Responder
  18. Mônica

    Olá, eu acordo as 4:00 da manhã para pedalar como tenho que tomar um remédio (euthirox) só posso me alimentar depois de meia hora tomo uma vitamina de banana, aveia, granola, leite desnatado, acai, guarana em pó, xarope de guarana e pasta de amendoim pedalo cerca de 1:30 minutos uns 22 a 25 km sou iniciante .
    Quando chego vou para academia segunda Quarta aeróbica , terça e quinta feira musculação e sexta funcional bebo muita água mais quando chego em casa tenho que me controlar senão da vontade de comer o que encontro pela frente . Tenho 1,50 e peso 55 k.

    Responder
    • Ola Monica, tudo bem? Como você pedala por mais de uma hora e ainda vai fazer mais atividade física, seria interessante comer alguma coisa ao chegar na academia. Você conseguiria levar uma fruta, ou uma barrinha de frutas, ou mesmo uma bananinha para comer neste horário? Um abraço

      Responder
      • Mônica

        Ok, tem como levar sim e a vitamina que tomo tem alguma contra indicação?
        Obrigada pela atenção.

        Responder
        • Lara

          Oi Monica! POde tomar a vitamina de banana sim. É importante consumir alimentos ricos em nutrientes e energia antes de treinar, pois seu treino é intenso. Um abraço

          Responder
  19. Sig

    Boa noite! sou ciclista e geralmente faço treinos pequenos durante a semana e nos finais de semana, os pedais são mais longos, de até umas 4 horas. Não sinto cansaço no corpo, mas do meio pro final, sinto cansaço nos músculos da perna (tipo fraqueza). Mas quando como ovo mexido (sem gordurra) com uma fatia de pão integral de manhã, café com leite, antes de sair de casa, não sinto este cansaço no músculo e no final chego em casa tranquila. Então tenho feito da seguinte forma, como antes de sair, conforme acima, levo uma garrafinha de gatorade, bastante água, 1 banana e barrinhas de cereal, pois fazemos paradas a cada 1:30. Percebi que o gatorade, ajuda naquele momento em que a água já não mata a sede, por isso o uso, depois que tomo uns goles, a água volta a matar a sede, rsrsrs. Gostaria de saber se assim está adequado, tenho 50 anos, a pedalada me faz muito bem, só temo pela perda muscular e óssea. Tem algo que poderia acrescentar para me ajudar ? obrigada! :)

    Responder
    • Edu Capivara

      Oi Sig, pode manter assim, se hidratando com água e isotônico mesmo sem sentir sede! Quanto as paradas para se alimentar, diminua o intervalo para 40 ou 50 minutos, e consuma barrinhas de cereais ou de proteina, sachês energéticos, batata doce, banana natural ou desidratada e rapadura.
      Para a perda muscular, exercícios, para a óssea, alimentos com cálcio (leite e derivados), e tomar um pouco de sol também ajuda.
      Parabéns pelos treinos!
      Abraços;
      Edu Capivara

      Responder
  20. Edilson

    Boa noite Dr.Lara sou aqui do Litoral do Ceará , tenho 55 anos , 1,67 MT , estou com 76 kg , antes pesava 99kg , mais com a redução alimentar consegui perder peso , agora pra manter tenho feito pedaladas 3 x por semana e musculação , mas não estou sabendo o que comer antes e depois das atividades físicas , Lembrando pedalo cerca de 1 hora e meia e 1 hora de musculação , obrigado pela atenção .

    Responder

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