Alimentação e níveis de pedalada

BNR-niveis-pedalada
Alimentação e níveis de pedalada,

Comportamento, Dicas, Saúde

9

Alimentação para os diferentes níveis de pedaladas – Leve, moderada e NERVOSA!

O ciclismo é uma modalidade esportiva de grande exigência física e nutricional, onde a alimentação e hidratação são de extrema importância para um melhor rendimento e bem-estar durante e após a atividade física.

O consumo correto de carboidratos é muito importante, pois são eles que vão fornecer e garantir o estoque de energia para o músculo (glicogênio muscular), sendo que esta ingestão deve ocorrer pré e após atividade sempre e, dependendo do nível da pedalada, durante também será necessário. O que varia é quantidade desta ingestão, pois depende da necessidade individual de cada indivíduo e da intensidade da atividade realizada.

Isotônicos para ciclistas

A refeição pré atividade deverá ser baseada em carboidratos complexos de baixo a moderado índice glicêmico (aqueles digeridos e absorvidos lentamente), como os alimentos com maior teor de fibras: pães, biscoitos e cereais integrais, e esta refeição deverá ser feita 1 hora antes da pedalada.

Se a intensidade da pedalada for de moderada a baixa, e possuir duração de até 1 hora, durante a atividade basta tomar água. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o organismo já estará sofrendo algumas dificuldades derivadas da desidratação.

Porém, se a atividade for intensa, com duração superior a 1 hora, apenas a água não será suficiente, pois o organismo sente necessidade de alguns nutrientes, e é necessário ingerir, juntamente com a água, carboidratos, na forma de gel ou repositores hidroeletrolíticos.

img-suplementos-carbonup

O objetivo de reposição durante a atividade é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea, e algumas opções são:

Opção 1: Gel de carboidratos
Opção 2: Bananada – duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato
Opção 3: Bebida esportiva (isotônico)

Bananinha

No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidrato ou bebida esportiva e água, também devemos repor um pouco da proteína, com bebidas com carboidratos e proteínas, barras de proteínas ou sanduíches de frios/queijo magro (mistura de carboidratos e proteínas).

Após o exercício, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Portanto, imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção, associados com fonte de proteínas para uma recuperação rápida.

Opção 1: sanduíche ou tapioca de queijo magro com peito peru
Opção 2: iogurte + fruta + aveia
Opção 3: shake de whey protein + fruta

Frutas

 

Barrinhas de proteína

A alimentação será de extrema importância independentemente da intensidade da pedalada (leve, moderada ou intensa), porém deve-se lembrar que a quantidade para cada um irá variar. Atividades de maior intensidade vão requerer uma quantidade superior de alimentos variados, ricos em carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Procure uma nutricionista para adequar sua alimentação conforme suas necessidades.

Você pode se interessar também pelos posts sobre suplementação alimentar e isotônicos. Dê uma conferida.

Um abraço.

Tags: ,

Sobre o Autor

Lara Natacci é nutricionista (CRN 5738), Mestre em Ciências pela USP, Especialista em Nutrição Clinica Funcional, Especialista em Distúrbios do Comportamento Alimentar pela Université de Paris 5 René Descartes e diretora da Dietnet Assessoria Nutricional, autora de livros como "Anorexia, Bulimia e Compulsão Alimentar", "Dietbook Terceira Idade", "Dietbook Gestantes", "Dietbook Júnior" e "Dietbook – Respostas às Dúvidas mais Comuns sobre Alimentação e Saúde".

Comentários (9)

  1. cydne lima jr.

    OLÁ, EM PRIMEIRO LUGAR QUERO DIZER QUE SUAS POSTAGENS SÃO MUITO ÚTEIS, EU GOSTARIA DE SABER SE ESSES PROCEDIMENTOS SÃO VALIDOS PARA DIABÉTICOS TIPO 2, QUE É O MEU CASO, GRATO.
    ,

    Responder
    • Fernando Campoi

      Olá Cydne. Desculpe a demora para responder. Obrigado pelo elogio e fico muito feliz em saber que você curte nossas matérias. Quanto a resposta mais técnica, vou pedir para a Lara fazer isso, já que não sou o nutricionista. :) :). Grande abraço.

      Responder
  2. Marcus macnel

    Vou fazer um pedal no Chile , média de pedalada diária de z50km, serão 6 diad de pedal, quais os alimentos antes e durante necessários para aguentar este pedal?

    Responder
    • Fernando Campoi

      Olá Marcus. Tudo bem? Boa sorte na sua pedalada gigante!!!! ;) Bom, nossa resposta parece até não ajudar muito, mas como a sua pergunta depende muito de uma análise pessoal das suas condições, não podemos indicar esse ou aquele alimento ou dieta, por isso vale muito a pena consultar um nutricionista que possui a experiência necessária para ir além das respostas que você procura. As nutricionistas da Diet Net são extremamente competentes e podem te ajudar com isso. Esse tipo de pedal exige bastante de você, então o melhor a fazer é procurar a orientação dessas profissionais, que vão analisar não somente a alimentação, mas os objetivos que você tem com essa aventura, as limitações do seu corpo, fazer os exames necessários e tudo mais, isso tudo pra garantir que você não tenha problemas lá no Chile. ;) Espero ter ajudado, pelo menos um pouquinho. rsrsrs. Grande abraço

      Responder
    • Walter A. bernegozzi

      Não sou nutricionista. Sou ciclista. Só posso dizer o que eu faria: centrum sport todos os dias, bcaa mastigável a cada 2 horas de pedal, varias doses de endurox R4 o dia todo, muitos doces (bananinha, doce de leite, rapadura. cocada etc) e massas (paes etc), isotonico o dia inteiro tb, doses pequenas de whey durante o dia. Refeições: muito arroz, batata doce, feijão, macarrão e carnes. Enfim, me entupiria de carbo, proteina e vitaminas.

      Responder
  3. Carlos Alberto Domingues

    Lara, gostei muitos dos seus artigos sobre nutrição para pedaladas leve, moderada e NERVOSA. Forte abraço

    Responder
  4. LETICIA DA SILVA ROSA

    Qual a função da bananinha ou esses outros doces?

    Responder
    • Edu Capivara

      Fornecer colorias e açúcar ao organismo, aumentando o pique Leticia! Elas também podem ficar no lugar de uma alimentação mais pesada, inadequada pra que está fazendo força!
      Abraços;
      Edu Capivara

      Responder
  5. Ronaldo Duarte

    Boa noite Lara!

    Tenho 50 anos e tenho pré diabetes.
    Para regular minhas taxas eu pedalo em média 40 a 60k de dois em dois dias. Saio sempre as 06h30min da manhã e antes de sair faço um lanche com pão integral, tomate, alface, pasta de ricota e fatias de ricota com algum suco (morango, abacaxi, melancia, laranja). Meu pedal dura em média 02h:15min.
    De 10 em 10k eu bebo água, quando fecho 20k eu como uma barrinha de cereal zero ou uma banana, e quando fecho 35k eu paro num ponto de ciclistas e tomo um chá de pêssego com pão de queijo. Preciso evitar o açucar mas sinto falta da energia dele e tento substituir. Luto contra o cansaço , reduzo o ritmo até o corpo retomar a capacidade de esforço, mas sinto as coxas com facilidade nas subidas. Você indica alguma alimentação específica para esse caso? e ainda, os alimentos que relacionei aqui estão corretos?
    Sou de Vila Velha-ES e pedalo na rodovia do Sol, uma rodovia bem segura com excelente acostamento e pontos de parada.

    Responder

Deixe uma resposta